El estudio de Penn State encuentra que 4 minutos de ejercicio diario mejoran la movilidad de las personas mayores
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Sólo cuatro minutos de ejercicios de fuerza diarios pueden mejorar drásticamente la movilidad, equilibrio y fuerza de las piernas en adultos mayores, según una nueva investigación del Penn State College of Medicine.
Las directrices estándar de salud pública recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Sin embargo, el estudio sugiere que menos de uno de cada cinco adultos mayores cumple con las directrices recomendadas para el fortalecimiento muscular.
El equipo de investigación diseñó un programa en casa llamado Functional Activity Strength Training, o FAST-2. Evaluaron a 97 participantes sedentarios de 65 o más años, con una edad media de 74 años.
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Antes de entrar en el estudio, estos individuos promediaban sólo 18 minutos de actividad física total cada semana.
Los adultos mayores se dividieron aleatoriamente en dos grupos, uno realizando la rutina diaria de ejercicios y otro sirviendo como grupo de control que no recibió ninguna intervención, según el comunicado de prensa del estudio.
Sólo cuatro minutos de entrenamiento diario de fuerza en casa pueden mejorar significativamente la movilidad, el equilibrio y la fuerza de las piernas en adultos mayores, según un estudio de Penn State College of Medicine. (iStock)
Los participantes realizaron cuatro movimientos básicos durante 30 segundos cada uno, separados por intervalos de descanso de 30 segundos. Toda la rutina duró exactamente cuatro minutos. El circuito constaba de flexiones, soportes de sillas, filas de bandas de resistencia de dos brazos y escaleras.
Para mantener la rutina accesible, los investigadores proporcionaron explicaciones escritas y sencillas modificaciones. Por ejemplo, los participantes podrían realizar flexiones contra un mostrador de la cocina o una pared, o utilizar las manos sobre las rodillas para apoyarse durante los soportes de la silla.
Los participantes recibieron también cuatro bandas de resistencia elásticas y una plataforma de paso ajustable.
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“El ejercicio es realmente complicado, porque tienes que decidir cuántas repeticiones, hasta qué punto, cuántas series, cuánto descanso y cuántas veces por semana”, dijo la coautora Smita Dandekar, profesora asociada de pediatría en el Penn State College of Medicine, en el comunicado de prensa.
“Es un trabajo duro… así que si podemos hacerlo corto, formamos parte (del) camino”.
El programa constaba de cuatro movimientos básicos: flexiones, soportes de sillas, filas de bandas de resistencia y escaleras. (iStock)
A medida que los participantes se hacían más fuertes, se les animó a progresar a mayores niveles de dificultad, como alejarse de las modificaciones o aumentar la altura del stepper.
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Tras 12 semanas, los resultados sugirieron que una pequeña dosis de ejercicio regular podría producir beneficios físicos notables. En una prueba de silla de 30 segundos, el grupo de ejercicios realizó una media de 4,2 repeticiones más que el grupo control.
“Estos indicadores… le dan una idea de si podrá o no estar activos en el futuro”.
Los adultos que hacían los ejercicios también afeitaron 2,3 segundos de su tiempo durante una prueba que medía cómo podían levantarse y sentarse cinco veces consecutivas. Además ampliaron su tiempo de equilibrio con una pierna una media de 3,6 segundos.
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Los investigadores enfatizaron que estas medidas específicas son indicadores médicos críticos de la salud futura de un adulto mayor.
Al mantener la rutina ultra corta, los investigadores eliminaron las barreras comunes como las limitaciones de tiempo y el agotamiento, dando lugar a una tasa de fin de entrenamientos excepcionalmente alta del 81%. (iStock)
“Estos indicadores predicen su capacidad futura de ir a una residencia de ancianos, su probabilidad futura de caer y de desarrollar dificultades para caminar”, señaló el autor principal Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en el Penn State College of Medicine, en el comunicado de prensa.
“Te dan una idea de si podrás ser activo o no en el futuro”.
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Aunque los programas de ejercicios en casa tradicionales generalmente ven bajo compromiso, los participantes en este estudio completaron con éxito sus entrenamientos el 81% de los días de seguimiento, según los investigadores.
Después de 12 semanas, los ancianos que realizaban ejercicio obtuvieron la capacidad de completar una media de cuatro repeticiones más en silla que los que no realizaban ejercicio. (iStock)
El estudio contaba con varias limitaciones señaladas. Dado que hizo un seguimiento de un tamaño de muestra relativamente pequeño de menos de 100 individuos durante un período breve de 12 semanas, se desconoce si estas ganancias de movilidad pueden mantenerse a largo plazo.
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Además, los investigadores no especificaron las tasas de abandono exactas ni detallaron cómo la rutina podría afectar a las personas mayores que ya dependían de dispositivos de asistencia como los andadores o los bastones.
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Dado que los resultados finales del ensayo reflejaban un grupo específico de participantes que cumplían los criterios de entrada, se requiere una investigación adicional para determinar si la rutina corta puede beneficiar con seguridad a los adultos mayores que se enfrentan a limitaciones físicas más graves o deterioro cognitivo.
El estudio se publicó en la revista PLOS One.